На бицепс сидя

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: сядь на край скамьи, взяв в руки гантели. Ладони направь внутрь, словно держишь в руках два молотка.

ИСПОЛНЕНИЕ: не смещая локтей вперед, согни руки, подведя гантели как можно ближе к плечам, и вернись в исходное положение.

Это упражнение смещает нагрузочный акцент на плечевую и плечелучевую мышцы, а также длинную головку бицепса. Многие атлеты, специализирующиеся на жиме лежа, обоснованно считают «молотки» одним из лучших упражнений для мышц корпуса.

ВАРИАЦИИ

МОЛОТКИ С СУПИНАЦИЕЙ: по мере подъема гантелей разворачивай свои кисти наружу. Подняв их вверх, возвращайся в исходное положение, вновь поворачивая кисти до исходного молоткового положения. В нижней части упражнения не забывай посильней выпрямлять руки, чтобы добиться ощутимой растяжки бицепса.

МОЛОТКИ С СУПИНАЦИЕЙ ПООЧЕРЕДНО: полностью закончи повтор одной рукой, прежде чем начать нагружать другую. Следи за тем, чтобы не раскачиваться в такт смене рук и не откидываться назад.

МОЛОТКИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ: установи правильный наклон скамьи — в исходном положении твоим плечам должно быть абсолютно комфортно. Поднимай гантели вверх, следя за тем, чтобы твои дельтовидные и грудные мышцы не участвовали в движении.