Разминка. Используйте одну и ту же разминку перед соревнованиями и тренировкой. Бегунам на полмили, милю и 2 мили (кросс) рекомендуется следующая разминка. В тренировочном костюме (чтобы хорошенько пропотеть) и надев туфли на твердой подошве, пробегите 1 милю: первые 440 ярдов за 3 мин., вторые 440 ярдов за 2.30, третьи 440 ярдов за 2 мин., четвертые 440 ярдов в переменном темпе — 50 ярдов быстро, 50 ярдов медленно, пробегая каждые следующие 50 ярдов в быстром темпе несколько быстрее, чем предыдущие, а заключительные в полную силу. После бега отведите 10 мин. на гимнастику (упражнениям на растягивание) и переобувание в туфли с шипами (прежде чем приступить к тренировке но плану). Перед соревнованиями полежите 10 мин. в теплом сухом месте и выйдите к месту старта за 5 мин. до выстрела стартера.

«Ударная» тренировка к соревнованиям по кроссу на 2 мили. Приводится расписание занятий на четыре недели, начиная с первого дня занятий. Каждой тренировке предшествует описанная выше разминка. Время пробегания отрезков приводится лишь для примера. Тренировку можно проводить на любой местности, подходящей для бега. Идеально сочетать пересеченную местность и беговую дорожку. В случае необходимости тренировка целиком проводится на дорожке стадиона. Если занятие проходит на неразмеченной трассе, тренировочные дистанции можно отмерять шагами. После каждой тренировки спортсмены пробегают трусцой 1 милю за 10 мин.